Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
a do tego, Jak ocenicie moje fbw? 3x w tygodniu, po treningu bierznia: 1.Przysiad ze sztangą 2.Prostowanie nóg na wyciągu 3.Wiosłowanie sztangą 4.Przyciąganie drążka do klatki 5.Wycisk sztangą na płaskiej 6.Rozpiętki na płaskiej 7.Wyciskanie sztangi z przed głowy 8.Unoszenie ramion bokiem(zgięte w łokciu 90stopni) 9.Sztrugsy 10.Uginanie ramion ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jestem dopiero po redukcji tkanki tłuszczowej , jestem typowym endo dlatego też tyle b/kg. Rezultaty po redukcji : Przed/po Waga 90/77 Obwód pasa 94/78 Obwód ramienia 42,5-40 Obwód uda -70/63 Dodał bym zdjęcia , ale telefon mi nie działa. Teraz zajmujemy się budowniem czystej masy mięśniowej. Dziękuje za pomoc Padarkowi , na prawdę ma dużą wiedzę [...]
Opracowałem coś takiego : Brzuch: brzuszki 3xMAX skłony boczne tułowia z hantelkiem 3x20 do tego robię a6w rano Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 12,9,6 Prostowanie nóg w siadzie: 12,9,9,6 Wspięcia na palce jednej nogi z hantelkiem : 15, 15, 12 Uginanie nóg w leżeniu : 3x12 Klatka: pompki z nogami na podwyższeniu 3x10(rozgrzewka, + jedna [...]
Dziękuje bardzo za rady :) Dziś już miska ustawiona na 1800 kcal, odżywkę białkową na razie odstawiam. Jeśli chodzi o zdjęcia to postaram się wstawić je w sobotę. Tak wyglądał mój dzisiejszy trening,jeszcze trochę pewnie minie nim nauczę się wszystko jakoś składnie opisywać %-) *wyciskanie sztangi( ławka skośna) 4 serie 12 powtórzeń *wyciskanie [...]
[...] brzuch cwiczyc, jednego dnia nie polecam cwiczenia obu partii, po foczkach nie ma sily na brzuch i na odwrot na brzuch tak jak mowilem - unoszenia kolan w zwisie na drazku/unoszenie nog w zwisie na drazku (to samo tylko ze nogi proste)/inne cwiczenia na drazku (jezeli takowe istnieją) wiszac na drazku odciązasz kregoslup, wiec mysle ze to [...]
[...] zakres powtórzeń czy miejsce w planie. Także siady, wiosła, wyciskania żołnierskie i wyciskania leżąc robiłbym cały czas. Ale jeśli już się uparłeś : -Military press -> unoszenie hantli bokiem? Prędziej jakaś forma wyciskania hantli siedząc/stojąc lub arnoldki -Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki -> ? francuz, pompki odwrotne [...]
[...] sie spisal FBW, mam taki plan przgotowane, jeszcze nigdy nie trenowalem fbw : A; 1.siady ze sztanga 3s. 2.wyciskanie skos + 3s. 3.wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3s. 4.unoszenie sztngielek bokiem 3s. 5.szrugsy 3s. 6.uginanie ramion ze sztna lamana 3s. 7.Wyciskanie francuskie 3s. B: 1.Martwy ciag 3. 2.sciaganie wyciagu do karku 3. [...]
[...] barki, triceps, gdzie robie ćwiczenia tylko podstawowe. np wyciskanie sztangi, pompki na poreczach, wyciskanie hantli, i do tego dodaje ,,kosmetyke"" na partie które przed chwilą trenowałem, czyli np brama, prostowanie ramion na wyciągu, i unoszenie hantelek bokiem ? FBW standardowo A1, B2, A2, B1 ? I kosmetyka równiez zmienna?
[...] hantli na stojąco 4serie po8 Tric: 4serie po 10 wyciąg górny(prostowanie w stawie łokciowym) francuskie wyciskanie zza głowy 4po8 i na dobikę ze 2 serie pompek na poręczach czy coś Barki: 4serie po10 wyciskanie na atlasie unoszenie sztangielek bokiem 3serie po 10 podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 3po10 +za każdym razem ABS2, 9level.
A co myślicie o tym? Troche siedziałem nad tym planem :) Poniedziałek NOGI+BICEPS+PRZEDRAMIONA 1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3x12-8p 2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3x12-8p 3. Przysiady z hantelkami - 4x12-6 4. Wspięcia na palcach ze sztangą lub hantelkami - 5x20p 1. Uginanie ramion ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x12-8p [...]
[...] 80 x 1 70 3 x 1 65 4 x 6 rozp. ławka pozioma...wychodzą braki w mobilności%-) ciężar dla piersiowych żaden, za to uzyskać zakres...sztuka:-D 7,5 3 x 10 Z-press hantle 7 4 x 8 drążek 1 x 4 5 x 3 przysiad do boxa 50 xm 10 5 x 10 mostek biodrowy 30 3 x 12 unoszenie prostej nogi bokiem x 30 przywodziciele z gumą 3 x 20 tylko dokładać|-)|-)|-)
[...] że problem może być w ilości powtórzeń mc/wiosłowanie progres (10-6) - duże ciężary podciąganie na drążku oczywiście z obciążeniem Barki: brakuje ćwiczenia na tylne aktony (unoszenie sztangielek bokiem w opadzie) (chyba, że w Twoim treningu "motyl" odnosi się do tej części barków) Biceps: (9-10) serii wystarczy sztanga 3/4x młotki/z [...]